22 sept. 2014

Gérer un décalage horaire avec bébé en voyage - Partie 2 : plus de 30 astuces pour se recaler plus facilement

Si vous envisagez de prendre l'avion avec bébé pour un voyage qui implique du décalage horaire, il y a de fortes chances que vous soyez preneur d'une bonne liste de conseils et astuces pratiques pour en minimiser les effets sur vous et sur bébé. Voici donc plus de 30 astuces, testées, approuvées, qui vous faciliteront grandement la réadaptation.



En complément de la liste d'astuces qui suit, il est utile de lire aussi un précédent article sur la compréhension du phénomène du décalage horaire (ou jetlag), et sur les mécanismes de resynchronisation connus aujourd'hui. Cela vous permettra de mieux comprendre ces différentes astuces, de mieux les mémoriser (certaines astuces relèvent d'ailleurs parfois des mêmes principes de fonctionnement, et sont donc un peu redondantes), et finalement de mieux aussi les mettre en pratique. Le risque est parfois, si on ne le comprend pas bien, d'appliquer un conseil au mauvais moment ou de manière inappropriée, ce qui peut dans ce cas avoir l'effet inverse que celui escompté. Dans le doute, mieux vaut donc s'en tenir aux astuces que l'on comprend bien. Certaines astuces vous paraîtront également plus simples à comprendre et à mettre en pratique après au moins une première expérience de voyage. Enfin, la liste ci-dessous ne prétend pas être totalement exhaustive, même si elle tente de rassembler au moins les astuces les plus courantes, les plus reconnues et les plus utiles. Les synchroniseurs de nos horloges biologiques étant nombreux (et pas parfaitement connus à ce jour), leurs actions pouvant se combiner de multiples façons, et les situations de voyage étant tellement nombreuses, il est peu probable qu'on puisse arriver aujourd'hui à une liste définitive qui les contiendrait toutes sans exception. N'hésitez pas cependant à proposer d'autres astuces qui ne figureraient pas encore ci-dessous, voire même à en imaginer de nouvelles, une fois notamment que vous aurez acquis un peu d'expérience.     

La plupart du temps, bébé aura tendance à s'adapter plus facilement que vous au décalage horaire. Cependant, étant très sensible aux réactions et aux émotions de ses parents, vous l'aiderez d'autant mieux à s'adapter que vous serez plus à l'aise pour gérer votre propre décalage horaire et que vous en minimiserez les effets sur vous même. De plus, une bonne ambiance entre vous, les émotions positives que vous pouvez partager, la tendresse, le rire, le plaisir... sont autant de facteurs de resynchronisation qui peuvent aussi avoir un impact fort et positif sur votre adaptation à tous, et en particulier sur bébé. On ne peut pas lister tous les moyens de générer ces ondes positives entre vous, mais faîtes vous confiance, n'hésitez pas à être créatif en la matière, et en tout cas n'oubliez pas l'importance de cet aspect émotionnel et psychologique. Pour bébé, il est aussi probable que le simple fait de vivre à plein temps avec ses parents pendant le voyage, soit une source de stimulation et de plaisir qui l'aide grandement à surmonter son décalage horaire.  

Finalement avant de rentrer dans le détail des différentes astuces, retenez dans tous les cas et à minima, en guise de moyen mnémotechnique facile à Long Terme, que Lumière et Tendresse (LT), sont les deux principaux facteurs qui aideront bébé à se resynchroniser. 

Si certaines astuces sont plus faciles à comprendre que d'autres, il en est de même de leur applicabilité. Si certaines d'entre elles vous paraissent trop difficiles à appliquer dans votre cas, ou qu'il vous manque par exemple certains équipements préconisés, ce n'est pas grave. Il n'est pas nécessaire d'utiliser la totalité de ces astuces. Vous obtiendrez déjà de bons résultats en utilisant à peine la moitié des astuces ci-dessous, et en retenant le conseil principal ci-dessus (LT). Vous obtiendrez encore de meilleurs résultats, si vous utilisez, à bon escient, un plus grand nombre de ces astuces, à condition toutefois de ne pas vous prendre trop la tête, d'utiliser les astuces que vous connaissez de manière naturelle, quand vous y pensez, et sans en faire une obsession.  

Sans plus attendre, voici donc la liste d'astuces tant attendues réparties en trois catégories : Avant, Pendant et Après le vol en avion. 

Avant le vol

  1. Bien dormir avant le départ. L'insuffisance de sommeil précédant le départ peut favoriser l'apparition de symptômes liés au jetlag.
  2. Pratiquer des activités de loisir, de sport et de détente, quelques jours avant le départ, pour diminuer la fatigue nerveuse et partir ainsi dans de meilleurs prédisposition. Évitez les coups de collier au travail juste avant le départ. De même assurez vous que bébé a bien l'occasion de sortir et de pratiquer des activités qu'il aime avant le départ. 
  3. Commencer à se rapprocher de l'horaire de destination en décalant légèrement (30 minutes par jour maximum) ses horaires de vie.  Au total, avant le vol, viser de décaler vos horaires d'une heure est déjà un bon objectif. Visez au maximum un décalage de deux à trois heures. Il est aussi important que le décalage soit progressif, qu'il se fasse en douceur, et qu'il n’entraîne pas un manque de sommeil avant le départ. Parfois se décaler n'est pas possible à cause de contraintes professionnelle : difficile de se lever plus tard à domicile avec votre travail (en préparation d'un départ vers l'ouest), par contre se lever et se coucher plus tôt à domicile (en préparation d'un départ vers l'est) est souvent plus facilement envisageable. Il faut penser aussi à adapter l'ensemble de sa journée en conséquence (heures du lever et du coucher, heures des repas...). Après le vol, l'adaptation se fera naturellement à un rythme plus soutenu que lors de la préparation avant le vol (on a coutume de dire qu'on peut se décaler d'environ 1 heure par jour une fois à destination), et c'est normal, car le soleil et l'ensemble des donneurs de temps ou synchroniseurs externes de nos horloges biologiques, jouent un rôle plus fort sur place, et nous aident donc aussi à nous recaler plus vite.
  4. Utiliser la lumière du soleil pour commencer à vous décaler, et éventuellement une lampe de luminothérapie. Si vous essayez de vous lever plus tôt (voyage vers l'est), exposez vous dès que possible à la lumière du soleil (ouvrez les rideaux de votre chambre, faîtes un petit tour dans le jardin...). En complément ou à défaut de soleil, exposez vous le matin à une lampe de luminothérapie. Évitez à contrario un peu la lumière de l'après-midi (cela vous aidera à vous endormir plus tôt le soir). A l'inverse si vous cherchez à vous réveiller plus tard (voyage vers l'ouest), évitez un peu la lumière le matin, et exposez-vous davantage à celle de l'après-midi et du soir.
  5. Utiliser à bon escient les autres synchroniseurs naturels : position debout, activité physique, alimentation, et aussi les synchroniseurs cognitifs et émotionnels (rapports sociaux, plaisir, rire...). Reportez vous à un précédent article pour bien comprendre leur fonctionnement. Par exemple, si vous cherchez à avancer vos horaires (en préparation d'un voyage vers l'est), levez vous quasiment immédiatement du lit à votre réveil le matin, pour bien signaler à votre corps qu'il est temps pour lui de s'éveiller, alimentez-vous un peu plus tôt, faîtes de l'exercice si possible le matin, privilégiez des déjeuners avec vos amis plutôt que des dîners le soir... et inversement si vous cherchez à retarder vos horaires (en préparation d'un voyage vers l'ouest). Une fois que vous avez bien compris le fonctionnement des synchroniseurs naturels, vous pouvez d'ailleurs être créatifs et imaginer des tactiques qui les combinent ou les mettent en oeuvre de différentes façons. 
  6. Préférer les meilleurs avions (si vous avez le choix) : le Boeing 787 Dreamliner et l'Airbus A380 ont été conçus pour réduire les effets du décalage horaire. Moins pressurisés, ils augmentent le niveau d'oxygène dans l'air, et donc dans le cerveau et le sang, réduisant ainsi la fatigue et les maux de tête. De plus, l'air est plus humide, ce qui a pour effet de limiter la déshydratation qui accentue les symptômes du décalage horaire. Ces avions vous placent ainsi dans de bonnes conditions physiologiques, ce qui peut réduire les fameux symptômes du jetlag.
  7. Préférer les meilleures places dans l'avion (si vous avez le choix) : si bébé fait encore moins de 10 ou 12 kg, il est généralement possible de réserver un berceau dans l'avion pour que bébé dorme mieux. Si vous êtes vraiment très riche, les places Business ou First vous offriront des conditions optimales pour voyager en position allongée, ou quasi allongée, donc en limitant la fatigue, ce qui facilitera ensuite votre adaptation. 
  8. Prévoir un lieu de destination calme et pas trop stressant sur le plan de son environnement les premiers jours après le vol (si vous avez le choix). Par exemple, si votre avion atterrit dans une grande ville, dans laquelle il y a beaucoup de bruit et de pollution, il peut être judicieux de filer directement après l'atterrissage vers un lieu agréable et plus calme située aux alentours de la ville, disons par exemple dans un rayon approximatif de 100 km autour de l'aéroport. Cela permettra de vous acclimater plus facilement. Et vous pouvez prévoir de visiter le centre de la mégalopole, un peu plus tard au cours du voyage, ou avant le vol retour, lorsque vous serez tous plus reposés.   
  9. Si vous ou votre enfant devez prendre des médicaments selon un horaire strict (par exemple, insuline pour les diabétiques, pilule contraceptive...), il est conseillé de consulter votre médecin ou un centre de médecine des voyages à ce sujet avant de partir.

Pendant le vol

  1. Dormir, se reposer, et se détendre le plus possible pendant le vol, surtout si celui-ci a lieu de nuit. Il peut être pour cela utile d'emporter du matériel adéquat (coussin oreiller gonflable qui fait appui tête et se cale derrière la nuque, masque pour les yeux, protections auditives...) 
  2. Boire beaucoup d'eau. Dans l'avion l'air est un peu plus sec, et une bonne hydratation aide le corps à mieux s'adapter. 
  3. Eviter de trop manger. Il semble que le fait de manger léger facilite ensuite l'adaptation de l'organisme. De plus les repas servis dans l'avion ne sont pas d'une qualité extraordinaire, inutile donc d'en abuser, ou même de vous forcer à finir le plateau repas qui vous est servi. Certains études suggèrent même l'intérêt d'un jeune total dans l'avion pour faciliter l'adaptation au jetlag.
  4. Régler une de vos montres à l'heure d'arrivée, et commencer à imaginer dans l'avion ce que vous allez faire après le vol : quelle durée d'ensoleillement restera t'il à votre arrivée sur place ? dans quelle plage horaire essaierez vous de prendre vos repas ? à quelle heure environ essaierez vous d'aller vous coucher ? etc. N'oubliez pas complètement pour l'instant d'où vous venez et l'heure de votre pays d'origine. Votre objectif est d'adopter rapidement les horaires de vie locale, et de vous aider de celles-ci pour vous recaler. Il est cependant utile d'avoir conscience des efforts que votre corps doit faire pour cela, et donc des différences de rythme que vous devrez progressivement combler. 
  5. L'heure des repas dans l'avion est fixée par votre compagnie aérienne : inutile de chercher à calculer vous même l'heure à laquelle vous devriez manger dans l'avion, vous n'aurez pas le choix, c'est la compagnie qui s'en charge pour vous. Le service à bord est assuré pour tous à la même heure. 

Après le vol

  1. Essayer de décaler progressivement l'heure de lever et de coucher de la famille, idéalement d'environ 1 heure par jour pour vous resynchroniser progressivement avec le rythme de vie locale, et en vous aidant de l'ensemble des synchroniseurs que vous connaissez tout au long de la journée : la lumière (c'est le synchroniseur le plus important), la position debout, l'activité physique, l'alimentation... évitez si possible de mettre un réveil le matin pour bien avoir votre compte de sommeil, et si vous devez en mettre un, restez si possible raisonnable et progressif.
  2. Sortir, et essayer de rester éveillé et actif durant les heures de clarté. On allège le planning des premiers jours, mais sans pour autant rester inactifs. Le fait d'être un peu actif la journée aide à se recaler. On prévoit en revanche des activités sans gros impératifs d'horaire pour rester souple et s'adapter notamment au besoin de sommeil de bébé.
  3. S'exposer autant que possible à la luminosité du jour.  Ce qui est important c'est de s'exposer à une bonne luminosité ambiante, ce qui est le cas, même lorsqu'on se trouve, dans une pièce avec les rideaux ouverts, à l'ombre d'un patio, ou d'un parasol en terrasse par exemple. Les rayons directs du soleil sur la peau ou sur les yeux, aux heures où le soleil est haut dans le ciel, restent toujours à éviter, et à fortiori pour bébé.Si vous êtes équipé chez vous d'une lampe de luminothérapie, elle peut aussi vous être utile après le voyage retour pour vous recaler plus rapidement, notamment en hiver lorsque le soleil est moins présent. 
  4. Essayer de dormir autant que d'habitude par 24h. Même si le sommeil est un peu plus fractionné les premiers jours, il est important d'essayer de conserver une durée totale de sommeil qui soit environ équivalente à celle dont vous avez l'habitude. Si besoin, complétez le temps total de sommeil en faisant un somme le jour chaque fois que l’envie s’en fait sentir et en particulier pendant les siestes de bébé. On estime cependant qu’il faut dormir au minimum 4 heures durant la nuit locale pour permettre à l’horloge interne de l’organisme de s’adapter à la nouvelle heure.
  5. Si bébé a plus de 6 mois, limitez le temps de chaque sieste durant la journée à environ 2h30 maximum, afin d'éviter qu'il enchaîne plusieurs cycles de sommeil comme si c'était la nuit. 
  6. Laisser bébé faire éventuellement une sieste de plus que d'habitude dans la journée s'il réclame de dormir.
  7. Adapter le programme des premiers jours consécutifs au voyage. Il est normal de ressentir un peu de fatigue et donc de ne pas trop forcer les premiers jours. De même après le voyage retour, vous aurez idéalement prévu au moins un ou deux jours de repos avant de reprendre votre travail.
  8. Rechercher la lumière du matin lors d'un voyage vers l'est, et la lumière de l'après-midi lors d'un voyage vers l'ouest. La lumière naturelle vous aidera à vous recaler plus rapidement.
  9. Boire beaucoup d'eau les premiers jours. La fatigue déshydrate et boire beaucoup d'eau aide à diminuer les effets du jetlag et à s'habituer à  de nouvelles conditions environnementales.
  10. Un peu d'exercice et d'activité physique pendant la journée aide à améliorer la qualité du sommeil ensuite le soir et facilite donc l’adaptation au nouveau fuseau horaire. Attention cependant à pratiquer modérément les premiers jours, et tant que vous vous sentez un peu fatigué. Natation, marche ou de gymnastique douce, pratiquée pendant environ 20 minutes pendant la journée sont un bon exemple d'activité physique modérée pouvant être bénéfique à votre endormissement le soir venu.
  11. Rechercher davantage la lumière du soleil le matin, et rechercher des espaces plus sombres en intérieur ou porter des lunettes de soleil en fin de journée après un voyage vers l'est (la lumière vous aidera à vous sentir plus vite bien réveillé le matin, et en fin d'après-midi, le fait de vous y soustraire légèrement vous aidera à vous endormir un peu plus tôt dans la soirée)
  12. Rechercher des espaces en intérieur plus sombres, ou porter des lunettes de soleil le matin, et s'exposer davantage à la lumière du soleil en fin de journée après un voyage vers l'ouest (vous chercherez ainsi à retarder votre réveil le matin, et à retarder l'heure de l'endormissement le soir).
  13. Visiter de préférence les parcs et les lieux de visite en extérieur le matin, et ceux en intérieur comme les musées l'après midi après un voyage vers l'est, et inversement après un voyage vers l'ouest (pour les mêmes raisons que pour les deux précédents conseils).
  14. Douche un peu fraîche, ou baignade en mer ou en piscine en fin d'après-midi (après un voyage vers l'est), peuvent favoriser l'endormissement. L'eau un peu fraîche (mais pas trop) favorise le refroidissement du corps, et donc l'endormissement (à condition de ne pas nager énergiquement et que l'eau ne soit pas non plus trop froide, car une activité physique soutenue aura en revanche tendance à élever votre température corporelle). A l'inverse le matin, vous pouvez privilégier une douche plutôt chaude pour aider à faire remonter la température de votre corps et vous sentir bien réveillé plus rapidement. Ceci étant, on reconnait aussi les vertus relaxante d'un bain chaud en fin de journée, si vous sentez beaucoup de fatigue nerveuse en vous ou en bébé, un bain chaud peut donc aussi être approprié. Pensez à relativiser cette astuce de toute façon, son impact n'est pas très important. Essayez simplement et voyez si ça marche pour vous. 
  15. Un peu d'exercice en fin de journée (après un voyage vers l'ouest), pour retarder l'endormissement. Laissez en particulier bébé jouer, marcher, courir et s'agiter autant que possible, car cela l'aidera à ré-hausser sa température corporelle, et à retarder l'endormissement. 
  16. Ventilateur et climatisation bien réglée dans votre chambre, si vous allez dans un pays chaud, vous aideront à trouver plus facilement le sommeil et à bien dormir.
  17. Dîner convivial et où on se fait plaisir (après un voyage vers l'ouest) pour aider à retarder le sommeil du soir. Plaisir et liens sociaux sont aussi des facteurs de resynchronisation, pensez-y. 
  18. Ne pas chercher forcément à se mettre exactement à l'heure locale pour un voyage de moins de deux semaines : si vous partez vers l'ouest (lever tôt assuré), levez-vous par exemple vers 6h avec le soleil, profitez des matinées, le retour sera plus facile que si vous finissez par prendre l'habitude de vous lever vers 8h ou 9h en fin de séjour. Inversement vers l'est, ne vous forcez pas à vous lever plus tôt que 8 ou 9h. Prenez le cool, surtout que les occasions de faire des grasses matinées sont rares d'habitude. 
  19. Faire manger bébé à table aux heures locales. Ca l'aidera à se recaler et à prendre ses repères. S'il n'a pas faim (effet possible de décalage horaire), installez-le quand même un peu à table, quitte à ce qu'il joue un peu pour patienter. Entre les heures de repas, vous pourrez aussi donner un encas à bébé pour l'aider à patienter. (compote, jus de fruit, biscuit...) 
Quelques conseils supplémentaires concernant les substances réservées aux adultes :  
  1. Éviter la consommation d'alcool (avant, pendant et juste après le voyage) à cause de ses différents effets néfastes sur votre hydratation, votre sommeil et sur les capacités d'adaptation de votre organisme. 
  2. Le café ou le thé peuvent être utile à l’arrivée mais il faut savoir tenir compte de sa durée d’action d’au moins 4 à 6 heures pour ne pas gêner l'endormissement plus tard.
  3. Eviter la prise de somnifères (risque d'allergie, d'addiction, de comportement somnanbulique complexe, de somnolence excessive, de phlébite...). Mieux vaut se passer de ce type de médicament (sauf cas particulier), voire même de certains compléments alimentaires controversés et sensés avoir des effets sur l'endormissement, vu les risques et inconvénients qu'ils présentent aujourd'hui. La mélatonine, vendue dans certains pays mais interdite à ce jour en France, ne fait pas consensus à ce jour. Dans tous les cas, il est conseillé de prendre un avis médical préalable.  
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